La importancia de la fibra en la dieta: tipos de fibra y beneficios de combinar la fibra soluble e insoluble

¿Por qué la fibra es clave en nuestra alimentación? 

¿Te has sentido alguna vez con hinchazón o con digestiones pesadas tras una comida? Una de las causas más comunes de estos malestares es una ingesta insuficiente de fibra, algo que afecta a la mayoría de la población.

La fibra es un conjunto de compuestos vegetales que el organismo no puede digerir ni absorber, pero que cumple funciones esenciales en la salud digestiva y metabólica.

En España, el consumo medio de fibra se sitúa alrededor de los 12,5 g diarios, muy por debajo de lo recomendado: entre 20 y 35 g al día para adultos (1). Esta carencia se asocia a un mayor riesgo de estreñimiento, desequilibrios metabólicos y enfermedades crónicas.

Los estudios muestran que una ingesta adecuada de fibra puede: 

• Favorecer el tránsito intestinal (1). 
• Regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre (1,2). 
• Aumentar la sensación de saciedad, contribuyendo al control del peso (2). 
• Estimular una microbiota intestinal saludable (2). 
• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas e incluso digestivas (1,2). 

Tipos de fibra: ¿en qué se diferencian? 

Desde un punto de vista funcional, la fibra se clasifica en fibra soluble e insoluble, en función de su comportamiento en el organismo2. 

¿Qué significa esto? 

Algunas fibras —especialmente las solubles— sirven de alimento a las bacterias buenas que habitan en nuestro intestino. Este proceso, conocido como fermentación, favorece una microbiota equilibrada y genera compuestos con efectos antiinflamatorios, nutritivos y protectores para la salud intestinal (1). 

Fibra soluble

• Ayuda a reducir el colesterol LDL (2). 
• Puede disminuir la absorción de carbohidratos simples, favoreciendo unos niveles estables de glucosa en sangre1. 
• Prolonga la sensación de saciedad, ayudando al control del apetito y del peso corporal (2). 
• Presenta un efecto protector frente a procesos inflamatorios digestivos (2). 
• Se asocia a una mejora de la regularidad digestiva derivada de ingredientes como la maltodextrina resistente (3). 

Fibra insoluble

• Aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal, favoreciendo la evacuación regular (2). 
• Su consumo regular puede ayudar a mantener niveles de azúcar en sangre más estables y mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, beneficio asociado a ingredientes como la fibra de avena insoluble (4). 

¿Por qué es beneficioso combinar ambas? 

Aunque cada tipo de fibra ofrece beneficios distintos, su combinación en una misma fórmula potencia el efecto global sobre el bienestar digestivo. Juntas, la fibra soluble e insoluble favorecen el tránsito intestinal, mejoran la frecuencia y consistencia de las deposiciones, contribuyen al equilibrio de la microbiota y ayudan a mantener niveles saludables de glucosa y colesterol. 

Este enfoque integral es precisamente el que sigue la gama Actúa fibra, con soluciones adaptadas para adultos y niños. Actúa fibra complex combina fibra de acacia, fibra de avena insoluble y maltodextrina resistente, la cual ayuda a mejorar la frecuencia y consistencia de las deposiciones, y a reducir la sensación de evacuación incompleta (3). 

Por su parte, Actúa fibra kids está formulado con fibra de acacia, fibra de avena insoluble e inulina, que favorece el tránsito intestinal en los más pequeños y estimula el desarrollo de una microbiota saludable desde edades tempranas (5). 

Ambas presentaciones están disponibles en cómodos sticks, sin gluten y con sabores agradables —manzana para adultos y fresa para niños—, facilitando así su incorporación a la rutina diaria. 

Consejos para aumentar el consumo de fibra (6) 

Incluir alimentos ricos en fibra es más fácil de lo que parece. Algunas opciones prácticas para el día a día incluyen: 

• Verduras: acelga, espinaca, brócoli, alcachofas, zanahoria, calabaza. 
• Frutas: manzana, plátano, pera, ciruelas, higos, kiwi. 
• Legumbres y frutos secos: lentejas, garbanzos, frijoles, almendras, semillas de girasol. 
• Granos enteros: avena, pan integral, arroz integral, quinoa, pasta integral. 

Más allá del tránsito intestinal (7) 

Aunque solemos asociar la fibra con la regularidad digestiva, sus beneficios van mucho más allá: 

• Prevención del cáncer de colon: el consumo regular de fibra, especialmente la insoluble, ayuda a reducir el tiempo de contacto de sustancias potencialmente tóxicas con la mucosa intestinal y favorece la expulsión de residuos, lo que se ha asociado con una menor incidencia de cáncer de colon. 
• Salud cardiovascular: un estudio reveló que aumentar el consumo de fibra en solo 10 g al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades del corazón. Por ejemplo, el consumo adecuado de fibra total se ha asociado con una reducción del 27% en el riesgo de muerte por enfermedad coronaria. 
• Diabetes tipo II: la fibra proveniente de cereales se ha relacionado con una mejora en la sensibilidad a la insulina y una menor incidencia de diabetes tipo II. Además de regular la absorción de azúcares, favorece un mejor metabolismo glucémico. 

La fibra es mucho más que una ayuda para el tránsito intestinal: es un componente clave para la salud digestiva, metabólica e incluso cardiovascular. A pesar de su relevancia, su ingesta diaria continúa siendo insuficiente en gran parte de la población. Incorporar soluciones prácticas y equilibradas como Actúa fibra complex y Actúa fibra kids puede contribuir a mantener una función intestinal adecuada tanto en adultos como en niños. 

Gracias a su combinación de fibras solubles e insolubles, su respaldo científico y su formato cómodo y agradable, cuidar la salud digestiva con Actúa fibra es más fácil. Para más información, visita actuapharma.com y consulta la disponibilidad en tu farmacia habitual. 

Referencias 

1. Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición Hospitalaria, 21, 61–72. 
2. American Association of Cereal Chemist. (s.f.). Definición de fibra dietética. Recuperado el 6 de noviembre de 2024, de https://cursos.gan-bcn.com/cursosonline/admin/publics/upload/contenido/pdf_21031435051655.pdf 
3. Universidad Católica San Antonio de Murcia [UCAM]. (s.f.). Efectos de la maltodextrina resistente en tránsito intestinal [Tesis de maestría]. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/2317/Tesis.pdf?sequence=1&isAllowed=y 
4. Weickert, M. O., Kabisch, S., Kemper, M., Gerbracht, C., Honsek, C., Arafat, A. M., et al. (2021). Dose-dependent effects of insoluble fibre on glucose metabolism: A stratified post hoc analysis of the Optimal Fibre Trial (OptiFiT). Diabetes, Obesity and Metabolism, 23(11), 2542–2552. https://doi.org/10.1111/dom.14493 
5. López-Castejón, M. L., Bengoechea, C., Collado, S. L., & Aguilar, J. M. (2020). Propiedades reológicas y microestructurales de geles prebióticos de inulina. Afinidad. Revista de Ingeniería Química Teórica y Aplicada, 77(591). 
6. MedlinePlus. (s.f.). Alimentos ricos en fibra. Recuperado el 6 de noviembre de 2024, de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm 
7. Almeida-Alvarado, S. L., Aguilar-López, T., & Hervert-Hernández, D. (s.f.). La fibra y sus beneficios a la salud.